VIER TOLLE HELFER FÜR IHR WORKOUT
Die letzten Monate bestanden bei vielen von uns aus Home Office, langem Sitzen und einem eingeschränkten Fitness-Angebot – da sind Rückenbeschwerden vorprogrammiert. Diese vier Trainingspartner helfen Ihnen dabei, sich endgültig vom Leid mit der Lendenwirbelsäule und Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich zu verabschieden.
Nein, Sie müssen sich beim Rücken-Workout nicht alleine durchkämpfen. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner unter die Arme greifen. Die folgenden vier Geräte lassen sich problemlos online bestellen und helfen Ihnen dabei, Ihre Muskeln ganz gezielt zu stärken oder schön locker zu halten.
DAS THERA-BAND – FÜR LANGGEZOGENE EFFEKTE
Zu Hause ein paar Rückenübungen ausführen – mit einem Thera-Band kein Problem. Das extrem flexible Latexband ist locker verstaut. Eigentlich handelt es sich bei dem Namen Thera-Band um den Firmennamen eines Bandherstellers. Mittlerweile hat sich der Begriff jedoch so eingebürgert wie „Tempo“ für Taschentücher oder „Selters“ für Mineralwasser. Andere Namen für die Bänder lauten Fitness- oder Dehnband. Je nach Hersteller ist ein Exemplar zwischen 1,50 und 2,50 Meter lang. Der Clou des Tools ist, dass man immer mehr Kraft aufwenden muss, je weiter es auseinander gezogen wird. So kommen unter anderen höchsteffektive Übungen für den oberen Rücken zum Zug. Beispielsweise das Latziehen. Halten Sie dazu das Band unter Spannung in beiden Händen und strecken Sie die Arme nach oben zu einem V. Senken Sie das Band nun so weit wie möglich hinterm Rücken ab. Fällt Ihnen die Bewegung zu leicht, greifen Sie das Band kürzer. Alternativ wählen Sie einfach eine andere Bandfarbe. Diese sagt nämlich etwas über die Widerstandsstufe aus – hier hängt die Codierung vom Hersteller ab. Meist sind gelbe Thera-Bänder sehr leicht, schwarze sehr schwer auseinander zu ziehen.
DER GYMNASTIKBALL – FÜR AUSGLEICHENDE BEWEGUNGEN
Der Trend geht zum Zweitsitz. Nicht (nur) auf dem Land, sondern auch im (heimischen) Büro. Wer neben seinem eigentlichen Stuhl ab und zu auf einem Gymnastikball sitzt, trainiert seine Rückenmuskulatur quasi nebenbei. Schließlich muss der Rückenstrecker, der entlang der Wirbelsäule verläuft, ständig darauf achten, dass Sie nicht umkippen. Eine positive Dauerbelastung. Aber zum „echten“ Workout lässt sich das zwischen 45 und 95 Zentimeter große PVC-Rund natürlich ebenfalls einsetzen. Weicher als eine Trainingsbank oder gar der Boden schont der Ball Knochen, Bänder und Sehnen. Zudem wird immer gleich das Balancegefühl, das Koordinations- und Reaktionsvermögen gefordert. Nehmen die Rückenschmerzen einmal überhand, dient der Gymnastikball als Retter in der Not: Legen Sie sich in die sogenannte Stufen-Lage auf den Rücken und die Beine auf den Ball. In dieser Position wird die Wirbelsäule entlastet, Sie und Ihre Muskeln können entspannen. Obendrein sind unzählige Stretchings und Relax-Moves mit der luftgefüllten Kugel denkbar. Zum Beispiel wirkt es sehr entspannend, sich auf dem Ball rücklings hängen zu lassen.
DIE FASZIENROLLE – FÜR FLEXIBLE PARTIEN
Die rund 30 Zentimeter lange Rolle aus einem festen Schaumstoff-Gemisch hat sich in den letzten Jahren zur Grundausstattung eines jeden Fitness-Studios etabliert und ist auch für zu Hause optimal geeignet – nicht ohne Grund. Sie eignet sich nämlich perfekt zur Selbstmassage, indem Sie sich zum Beispiel für die Lockerung der Rückenmuskulatur einfach rücklings auf die Rolle legen. Durch das eigene Gewicht und den auf diese Weise entstehenden Druck lösen sich Verklebungen des muskulären Bindegewebes alias der „Faszien“ in Luft auf. Verspannungen und Schmerzen werden dadurch aus dem Weg gerollt. Weniger intensiv ist die gleiche Massage, wenn Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand lehnen und die Rolle zwischen Rücken und Wand klemmen. Gehen Sie nun langsam in die Kniebeuge und wieder zurück. So lösen sich ebenfalls Verklebungen, die sich gerade am Anfang sehr schmerzhaft zu erkennen geben. Zudem wird die Intensität der Massage durch die Rolle selbst bestimmt. Ihre Schaumstoffdichte, die Größe der Aussparung im Inneren und die Oberflächenstruktur spielen dabei eine Rolle. Holen Sie sich gerne Anregungen bei unseren Faszien-Workouts auf Meridian@home.
DIE KURZHANTELN – FÜR KNACKIGE KRAFTLEISTUNGEN
Auch wenn die Kurzhantel im Vergleich zur Langhantel etwas mehr Koordinationsvermögen verlangt – was übrigens nicht schadet – sind sie für ein gezieltes Rücken-Workout unerlässlich. Tipp: Es lohnt sich, klassische Langhantel-Übungen wie das Rudern mit Kurzhanteln auszuführen, um neue Trainingsreize zu setzen. Schließlich müssen auf diese Weise viel mehr kleine Muskeln mitarbeiten, um die Bewegung kontrolliert ablaufen zu lassen. Außerdem sind beide Arme gleichermaßen gefordert. Bei der Langhantel kann der stärkere Arm still und heimlich ausgleichen, was der schwächere nicht schafft. Kurzhanteln gibt es in diversen Abstufungen zwischen einem halben und 50 Kilo. Alternativ bietet sich der Kauf einer rund 35 Zentimeter langen Mini-Langhantel an, bei der die Gewichtsscheiben ausgetauscht werden können – praktisch für zu Hause, um nicht zu viel Equipment herumliegen zu haben.
