Rückenprobleme können lähmend sein, das tägliche Leben beeinträchtigen und die Fähigkeit zur Ausübung körperlicher Aktivitäten einschränken. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Rückenschmerzen eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen weltweit. Man schätzt, dass bis zu 80 % der Menschen irgendwann in ihrem Leben von Rückenschmerzen betroffen sind.
Rückenprobleme bedeuten jedoch nicht, dass Du Deine Fitnessziele aufgeben musst. Mit den richtigen Anleitungen und Übungen kannst Du Deine Rückengesundheit verbessern und das Risiko künftiger Verletzungen verringern. In diesem Artikel werden wir einige Trainingstipps gegen Rückenprobleme vorstellen.
1. Wende Dich zunächst unbedingt an Fachkräfte
Bevor Du mit einem Trainingsprogramm beginnst, solltest Du – je nachdem wie stark Deine Rückenschmerzen akut sind – unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Du in der Vergangenheit bereits starke Rückenprobleme hattest oder derzeit unter akuten Rückenschmerzen leidest. Dein Arzt kann Dich individuell beraten, welche Übungen für Deinen speziellen Zustand am besten geeignet sind, und bei Bedarf Änderungen vorschlagen. Außerdem solltest Du Dir für die Erstellung eines Trainingsplans auf jeden Fall professionelle Trainerberatung suchen. Finde bei uns im Club qualifizierte Personal Trainer*innen, die sich ganz individuell auf deine körperlichen Probleme und Bedürfnisse einstellen und Dir ein gesundes und nachhaltiges Workout gegen Rückenschmerzen garantiert wird. Gerade als Anfänger kannst Du ohne professionelle Beratung viel falsch machen und Deine Rückenprobleme verschlimmern!
2. Konzentriere Dich auf die Stärkung Deiner Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Stützung der Wirbelsäule und der Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung. Wenn Du Deine Rumpfmuskulatur stärkst, kannst Du den Druck auf Deinen Rücken verringern und das Risiko künftiger Verletzungen reduzieren. Zu den effektiven Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur gehören Planken, Brücken und Bird Dogs.
Bei David Lloyd Meridian haben wir, zusätzlich zu unseren Fitnessbereichen mit modernster Ausstattung und professioneller Trainerbetreuung, ein weites Angebot an passenden Kursen für Deine Rückengesundheit.
3. Integriere Übungen mit geringer Belastung in Deinen Trainingsplan
Stark belastende Übungen wie Laufen, Springen oder das Trainieren mit schweren Gewichten können den Rücken stark beanspruchen und bestehende Rückenprobleme verschlimmern. Konzentriere Dich stattdessen auf Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren und Gehen. Diese Übungen bieten ein gutes Herz-Kreislauf-Training und schonen gleichzeitig Deinen Rücken. Unsere Fitnessbereiche sind mit hochwertigen Cardio-Geräten ausgestattet und bei unseren Indoor-Cycling Kursen RHYTHM und CYCLONE kommst Du rückenschonend so richtig ins Schwitzen und an Deine Grenzen!
4. Dehnen und Regenerieren
Dehnungsübungen sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine, insbesondere für Menschen mit Rückenproblemen. Dehnen hilft, die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen abzubauen und die Durchblutung zu fördern. Zu den effektiven Dehnungsübungen für den Rücken gehören der Knie-Brust-Stretch, der Cat-Cow-Stretch und die sitzende Wirbelsäulendrehung. Probiere auch Dehnübungen mit Hilfe von Five Konzepts in unseren Clubs – Ein Gerätezikel, der auf das Dehnen und Entspannen deiner Muskeln und Faszien ausgerichtet ist. Außerdem eine echte Geheimwaffe: TheraGun – Mit der Massagepistole lockerst Du ganz einfach Verspannungen und beugst Verletzungen vor!
Unser Wohlfühl-Tipp: Gönne Dir ab und zu eine Massage, wie z.B. unsere Recovery Massage, die Deine Blockaden gezielt löst und dafür sorgt, dass sich Dein Körper tiefgründig entspannen kann.
5. Achte auf eine gute Körperhaltung
Vor allem langes Sitzen im Büro kann aus mehreren Gründen zu Rückenproblemen führen. Bei langem Sitzen neigt man dazu, sich zu krümmen oder über den Schreibtisch zu kauern, was die Wirbelsäule belastet und die Fehlhaltung führt zur verminderten Blutzirkulation mit Konzentrationsproblemen, Steifheit und Unwohlsein zur Folge. Es schwächt außerdem Deine Rumpfmuskulatur, die für die Stützung der Wirbelsäule unerlässlich ist.
Die richtige Körperhaltung ist entscheidend für einen gesunden Rücken. Achte beim Sitzen darauf, dass Deine Füße flach auf dem Boden stehen, Dein Rücken gerade ist und Deine Schultern entspannt sind. Deine Beine sollten beim Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Du stehst, verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, halte die Schultern zurück und den Kopf gerade.
Unser Tipp: Stelle Dir am besten regelmäßig einen Wecker für alle 30 Minuten und bewege Dich kurz – ob eine kurze Stretching-Einheit oder ein kleiner Gang in die Küche, um Dein Wasser aufzufüllen. Wichtig ist es, Deinen Körper regelmäßig in eine stehende Haltung zu bringen. Schon kurze Einheiten bewirken sehr viel für Dein Wohlbefinden!
6. Vernachlässige nicht Deinen unteren Rücken und Deine Bauchmuskeln
Viele Menschen konzentrieren sich beim Training nur auf ihren oberen Rücken, vernachlässigen aber ihren unteren Rücken. Eine starke untere Rückenmuskulatur ist für eine gute Körperhaltung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos unerlässlich. Eine starke Körpermitte sorgt ebenfalls für eine stabile Körperhaltung und gezielte Bauchmuskelübungen können bei einer falschen Körperhaltung, zum Beispiel im Hohlkreuz, gezielt entgegenwirken. Wende Dich am besten an einen Trainer oder eine Trainerin, um die passenden Übungen speziell für Deine Körperbeschaffenheit zu finden.
7. Berücksichtige das Prinzip der progressiven Überlastungen in Deinem Trainingsplan
Um Fortschritte zu erzielen, musst Du Deine Muskeln fordern, indem Du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst. Dieser Ansatz wird als progressive Überlastung bezeichnet und kann Dir dabei helfen, nachhaltig einen stärkeren Rücken aufzubauen. Übertreibe jedoch auf keinen Fall mit zu schweren Gewichten und zu schnellen Fortschritten, da dies sehr wahrscheinlich zu einer falschen Belastung deines Rückens führen würde. Als perfektes Workout eignet sich hier unser E-Gym Zirkeltraining. Mit Hilfe modernster Geräte werden Die Kraftübungen (selbstverständlich nach einer professionellen Einführung) auf Deine Ziele und Leistungen effizient angepasst.
Rückenprobleme können ein großes Hindernis bei der Erreichung Deiner Fitnessziele sein, aber mit der richtigen Anleitung kannst Du Deine Rückengesundheit verbessern und das Risiko künftiger Verletzungen verringern. Denke daran, Dich für Dein Trainingsprogramm professionell beraten zu lassen, Dich auf die Stärkung Deiner Rumpfmuskulatur und Körpermitte zu konzentrieren, Übungen mit geringer Belastung einzubauen, Dich regelmäßig zu dehnen und auf eine gute Körperhaltung zu achten. Wenn Du diese Trainingstipps befolgst, startet damit Dein Weg zu einem gesunden Rücken und aktivem Lebensstil.
David Lloyd Meridian und David Lloyd Clubs Germany unterstützt Dich in jedem Deiner Schritte zu einer verbesserten Rückengesundheit durch professionelle Trainerbetreuung, Personal Training, vielfältige Fitnessangebote und durch Zeit für Dich – mit besonderem Wellness-Erlebnis und Regeneration & Erholung durch ein breites Angebot an Massagen oder Beauty-Anwendungen in unserem Face&Body Day Spa. Wir freuen uns, Dich bei uns als Tagesgast oder Mitglied begrüßen zu dürfen!
