Wie oft wechselst Du Dein Training ab? Es hat zwar Vorteile, an einer Routine festzuhalten, aber ein paar Änderungen können dafür sorgen, dass Du Dich frisch fühlst – und dass Du weiterhin Spaß am Sport hast.
Das Gleiche gilt für die Ernährung. Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Dein Ernährung umzustellen, damit Du Dich besser fühlst und Dein jeweiliges Training bestmöglich unterstützen kannst. Die Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf Deine Leistung während des Trainings haben und eine optimale Erholung unterstützen.
Um das Beste aus Deinen Trainingseinheiten herauszuholen, musst Du sicherstellen, dass Du Dich richtig und mit den richtigen Nährstoffen ernährst.
Wir sprechen hier nicht von einer drastischen Veränderung – es geht nur darum, die richtigen Lebensmittel für Dein Training zu finden. Denn: Die Art und die Menge der Nahrung, die Du vor Deinem Training zu Dir nimmst, sind individuell zu gestalten und hängen von der Art des Trainings ab.
Tipp #1: Kohlenhydrate auffüllen
Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Brennstoffquelle des Körpers. Sie werden in Glukose aufgespalten, die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt. Überschüssige Glukose wird in Glykogen umgewandelt und gespeichert. Auf diese Glykogenspeicher greifen wir bei längerem Ausdauertraining oder hochintensiven Übungen zurück. Wenn Du Kohlenhydrate tankst, kannst Du Deine Glykogenspeicher erhöhen.
Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Etwa 3-4 Stunden vor dem Training empfiehlt es sich, eine Quelle komplexer Kohlenhydrate zu verzehren, da diese langsam freigesetzt werden und für eine anhaltende Energieversorgung sorgen. Zu den Quellen komplexer Kohlenhydrate gehören:
- Hafer
- Bohnen
- Gemüse
- Brauner Reis
- Quinoa
Wenn Du vor dem Training einen Snack zu Dir nehmen möchtest, eignen sich einfache Kohlenhydrate gut, da sie schneller aufgenommen werden. Wenn Du Dich 30-45 Minuten vor dem Training für eine Quelle einfacher Kohlenhydrate entscheidest, erhältst Du einen zusätzlichen Energieschub. Zu den Quellen für einfache Kohlenhydrate gehören:
- Ein Glas Fruchtsaft
- Eine Medjool-Dattel
- eine Banane
Tipp #2: Überprüfe Dein Protein
Eiweiß wird in der Regel mit der Ernährung nach dem Training in Verbindung gebracht, da es eine wichtige Rolle bei der Muskelreparatur und -erholung spielt. Es ist jedoch auch für die Energieversorgung von entscheidender Bedeutung – Proteine, die vor dem Training verzehrt werden, können helfen, anhaltende Energie zu liefern.
Es wird empfohlen, etwa ¼ des Körpergewichts (gemessen in Kilogramm) in Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine 70 kg schwere Person benötigt beispielsweise etwa 17,5 g Eiweiß vor einer intensiven oder langen Trainingseinheit. Zu den besten Eiweißquellen gehören:
- Milch
- Fisch
- Eier
- Molkereiprodukte
- Geflügel
- Bohnen und Hülsenfrüchte.
Unser Rezept-Tipp: Kichererbsen-Gemüsepfanne
Tipp #3: Nehme genug Flüssigkeit zu Dir
Es ist wichtig, dass Du vor und während des Trainings viel Flüssigkeit zu Dir nimmst, um Dein Energieniveau zu halten und Deine Leistung zu optimieren. An besonders heißen Sommertagen musst Du möglicherweise mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen, weil Du viel schwitzt.
Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium gehen durch den Schweiß verloren – sie vorher aufzufüllen, kann helfen, den Verlust nach dem Training zu begrenzen. Milch, Milchprodukte sowie Obst und Gemüse sind gute Elektrolytlieferanten.
Tipp#4: Magnesium und Omega-3
Zwei weitere wichtige Nährstoffe, die Dein Training und Deine Erholung unterstützen können, sind Magnesium und Omega-3. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Energieproduktion, die erforderlich ist, um ein Training zu überstehen.
Wichtige Magnesiumquellen sind grünes Blattgemüse, Mandeln, Bohnen, Avocado und Bananen. Du kannst z.B. einen Smoothie mit Joghurt, Bananen und Spinat mixen, der das perfekte Getränk vor dem Training ist.
Magnesium trägt auch zur Muskel- und Nervenentspannung bei und kann daher die Muskelreparatur und -erholung nach dem Training unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und spielen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen, die häufig als Folge von Sport auftreten. Die beste Omega-3-Quelle ist fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen und Hering), da er in den aktiven Formen EPA und DHA vorliegt.
Du isst keinen Fisch? Pflanzliche Quellen: Leinsamen, Walnüsse, Algen und Chiasamen. Denke daran, dass Du, wenn Du Dich auf pflanzliche Quellen verlässt, möglicherweise mehr zu Dir nehmen musst, als wenn Du fetten Fisch verzehrst.
Ernährungstipps für bestimmte Trainingseinheiten
Yoga/Pilates: Da es sich um ein Training mit geringerer Intensität handelt, solltest Du Dich für etwas Kleines und Leichtes entscheiden, das Dir gerade genug Energie liefert, um durchzuhalten, aber nichts, was Dein Verdauungssystem überfordert. Ein fettarmer Joghurt mit ein paar Beeren oder eine halbe Banane reichen völlig aus.
HIIT: Dies ist ein Training mit höherer Intensität, und deshalb ist es wichtig, ausreichend Energie zu tanken. Eine Scheibe Vollkorn-Toast mit Rührei, Pitta mit Hummus oder ein Bananen-Smoothie sind gute Optionen für einen Snack vor dem Training.
Kraft: Versuche es einige Stunden vor dem Training mit komplexen Kohlenhydraten und einer mageren Eiweißquelle, um den Energiebedarf während des Krafttrainings zu decken. Gute Optionen sind brauner Reis und Kichererbsen mit Hähnchen oder Brot mit Hüttenkäse und Thunfisch.
Solltest Du Dich immer noch nicht sicher sein, wie Du Dich am besten ernährst, um das Beste aus Deinem Training zu machen, dann beraten Dich unsere qualifizierten Trainer jeder Zeit gerne. Um den richtigen Trainings- und Ernährungsplan für sich zu finden, bietet sich eine Beratung von einem unserer Personal Trainer*innen an. Mit einer Mitgliedschaft bei David Lloyd Meridian erhältst Du zu Beginn 3 Trainertermine und kannst alle 6-8 Wochen einen weiteren kostenlosen Termin vereinbaren, um fit und motiviert zu bleiben. Wir freuen uns, Dich bei Deinem gesunden Lebensstil und Deinen persönlichen Zielen zu unterstützen – Deine Ziele. Dein Club.
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