Regeneration nach dem Training
Sie haben gerade ein intensives Training absolviert und Ihre Muskeln bis aufs Äußerste gereizt? Damit Sie die Regeneration Ihrer Muskulatur anregen, ist es wichtig, dass Sie dieser nach einer Trainingseinheit Erholung gönnen. Was aber auch wichtig ist und für die nötige Regeneration nach dem Training sorgt, sind Dehnübungen. Dehnen Sie all die Körperteile, die Sie bei Ihrem Workout beansprucht haben, treiben Sie die Regeneration zusätzlich voran und sind schneller wieder voll leistungsfähig. Denn durch die Dehnübungen unterstützen Sie Ihren Körper aktiv bei der Muskelregeneration und können mit Ihrer nächsten Trainingseinheit zügiger starten. Wer seine Regeneration nach dem Training aktiv fördert, kann folglich gezielter und schneller Muskulatur aufbauen und seine Fitness auf ein neues Level bringen.
Dehnübungen nach dem Training: Wann sind sie sinnvoll?
Dehnübungen erhöhen Ihre Beweglichkeit, stärken Ihre Bänder, reduzieren Schmerzen wie Muskelkater und schenken Ihrem Körper die nötige Entspannung nach einem Workout. Darum sind Dehnübungen nach dem Training besonders sinnvoll. Durch das Dehnen sorgen Sie dafür, dass sich die Faszien, die Ihre Muskeln umhüllen, sich nach einer anstrengenden Trainingseinheit wieder lockern. Würden Sie die Faszien nicht lockern, steigt dies das Verletzungsrisiko beim Sport. Wichtig ist, dass Sie die Dehnübungen ausführen, solange Ihre Muskulatur noch aufgewärmt ist. Denn durch das sogenannte statische Dehnen fördern Sie nicht nur die Regeneration Ihrer Muskulatur, sondern auch Ihre Beweglichkeit. Haben Sie allerdings vor, ein intensives Krafttraining zu absolvieren, sollten Sie die Dehnübungen nicht nach, sondern vor dem Training durchführen. Denn bei den sogenannten dynamischen Dehnübungen bereiten Sie Ihre Muskulatur bestens durch abwechselndes Strecken und Lösen auf das bevorstehende Training vor. Beim statischen Dehnen nach dem Training hingegen strecken Sie Ihre Muskeln dauerhaft, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Sie fragen sich, welche Übungen sich für Rücken, Arme und Beine eignen? Wir verraten es Ihnen!
Dehnübungen für den Rücken
Um den Rücken nach dem Training zu dehnen, gibt es die unterschiedlichsten Stretching-Übungen. Ganz klassisch können Sie die Dehnübung Katzenbuckel durchführen. Gehen Sie dafür in den Vierfüßlerstand. In der Ausgangsposition sollte Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Führen Sie Ihr Kinn zur Brust, um bereits in dieser Position Ihre Wirbelsäule zu strecken. Halten Sie diese Ausgangsposition für wenige Sekunden, bevor Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Oberkörper nach oben heben und einen Katzenbuckel formen. Halten Sie den Katzenbuckel für 20 bis 30 Sekunden und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, um besonders Ihren unteren Rücken zu dehnen. Den Rücken lang machen und dehnen, können Sie auch, indem Sie sich flach auf den Boden legen und anschließend Ihre Beine langsam Richtung Kopf rollen. Ziel ist es bei dieser Dehnung, dass Sie Ihre Beine Stück für Stück über Ihren Kopf rollen, sodass Sie nur noch auf Ihrem Nacken und den Schultern liegen. Bei dieser Übung können Sie Ihren gesamten Rücken dehnen und die Muskelregeneration nach dem Training aktiv beeinflussen.
Dehnübungen für die Arme
Gehen Sie einer Arbeit nach, bei der Sie überwiegend sitzen? Dann sind Sie nicht allein. Durchschnittlich sitzt ein Mensch rund 7 Stunden am Tag. Dabei nehmen wir eine nach vorn gebeugte Haltung ein, wodurch wir unsere Brustmuskulatur unbewusst verkürzen. Nutzen Sie Ihre Chance, um Ihre Muskeln nach einer Trainingseinheit durch Dehnübungen für die Arme zu stretchen und so der Muskelverkürzung entgegenzuwirken. Wie wäre es mit einer Dehnübung, die Sie auch problemlos im Büro durchführen können und bei der Sie sogar Ihrem gesamten Oberkörper Beachtung schenken? Stellen Sie sich dazu aufrecht hin. Führen Sie Ihre Arme hinter den Rücken und legen Sie Ihre Hände ineinander. Drücken Sie Ihren Brustkorb nach vorne und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Nun versuchen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach oben zu heben. Lehnen Sie sich dabei so gut Sie können nach vorn. Bei dieser Übung dehnen Sie neben Ihren Armen auch Ihre Brustmuskeln, den Bizeps, den unteren Rücken und sogar die hinteren Oberschenkel. Diese Dehnung ist ein echter Allrounder, der sich überall durchführen lässt und Ihre Muskelregeneration sowie Ihre Beweglichkeit anregt.
Dehnübungen für die Beine: Regeneration für Wade und Oberschenkel
Die Muskulatur in Oberschenkel und Wade ist wie die Brustmuskulatur ebenfalls durch das viele Sitzen häufig verkürzt. Auch hierfür gibt es Übungen, bei denen Sie gezielt ein Augenmerk auf Ihre Beine legen. Um eine Dehnung Ihrer Waden vorzunehmen, können Sie beispielsweise eine einfache Übung überall dort durchführen, wo Sie eine Wand oder ein Geländer in Ihrer Nähe haben. Strecken Sie dazu Ihre Arme nach vorne und drücken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe gegen die Wand. Suchen Sie sich ein Bein aus, mit dem Sie einen großen Schritt nach hinten machen. Ihr Bein muss bei dieser Dehnung durchgestreckt und Ihre Ferse flach auf dem Boden sein. Ihr anderes Bein bringen Sie nun in den rechten Winkel. Sind Sie weit genug mit Bein und Fuß nach hinten gegangen, sollten Sie durch die Dehnung ein Ziehen in Ihrer Wade verspüren. Führen Sie diese Dehnübung sowohl mit dem linken als auch mit dem rechten Bein durch, um die Regeneration der Muskulatur in beiden Beinen anzuregen. Eine Dehnübung, die die Regeneration der Oberschenkel anregt und die Muskulatur nach dem Training entspannt, ist folgende: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinanderstehen. Sind Sie gut positioniert, greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem rechten Fuß und ziehen Sie diesen zum Gesäß. Wichtig ist, dass Sie bei dieser Übung Ihr Knie nach hinten und Ihre Hüfte nach vorne schieben. Führen Sie diese Übung für rund 30 Sekunden aus und wechseln Sie anschließend zum linken Bein.
Was kann ich gegen Muskelkater tun?
Wir kennen ihn alle: Muskelkater. Der Schmerz, der nach einem intensiven Training, ungewohnten Bewegungsabläufen oder zu starker Belastung auftritt. Tragen Sie dazu bei, dass der Muskelkater nach dem Training ausbleibt oder sich zumindest nur in einer schwachen Form äußert. Nicht nur Dehnübungen eignen sich, um die Regeneration nach einem Workout voranzutreiben und Muskelkater zu umgehen. In unseren David Lloyd Meridian Fitnessstudios in Hamburg, Berlin und Kiel sowie in unseren David Lloyd Clubs in Frankfurt und Bad Homburg bieten wir neben unserem Kurs Mobility & Stretch auch unseren Kurs Faszientraining an. Durch ein Faszientraining lösen Sie Verklebungen und Muskelverspannungen. Sie fördern zudem die Durchblutung der Muskeln und unterstützen den Stoffwechsel des Bindegewebes. Entzündetem Gewebe wird so entgegengewirkt. Dadurch dürfen Sie sich an einer verbesserten Beweglichkeit erfreuen und mindern Ihren Muskelkater . Um Ihrem Muskelkater entgegenzuwirken und die Regeneration zu beschleunigen, steht Ihnen in unseren David Lloyd Meridian Clubs sowie in unseren David Lloyd Clubs die TheraGun zur Verfügung. Dies ist eine Massagepistole, die Verspannungen löst, die Durchblutung der Muskulatur anregt, Ihre Faszien locker und Ihre Muskeln so mit Sauerstoff versorgt. Dadurch wird Ihre Muskelregeneration nach einem intensiven Training in unserem Fitnessstudio beschleunigt.
Was Sie noch gegen Muskelkater tun können? Lassen Sie es gar nicht soweit kommen! Nutzen Sie die Holzgeräte an den 6 Stationen des Five Concepts. Bei all diesen Stationen steht eines im Vordergrund: Dehnübungen durch Rückwärtsbewegungen. Das Ziel dabei ist es, dass Sie Ihre Muskulatur nicht nur dehnen, sondern Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit fördern. So beugen Sie Muskelkater gezielt vor.
Buchen Sie jederzeit eine Tour durch unsere David Lloyd Meridian Clubs oder David Lloyd Clubs, um sich von unserem vielfältigen Angebot zu überzeugen oder erkundigen Sie sich hier über eine Mitgliedschaft.
