Wenn du diese Worte hier liest, ist dies vermutlich nicht Dein erster Artikel, den Du über Muskelaufbau gelesen hast – aber es kann Dein letzter sein. Zumindest, was das Thema Muskelregeneration betrifft. Denn wir liefern dir handfeste Fakten zur Regeneration Deiner Muskeln und viele hilfreiche Antworten auf Fragen, die Du Dir sicher schon gestellt hast. Zum Beispiel:
- Wie regeneriere ich richtig?
- Wie sollte die Balance aus Training und Erholung aussehen?
- Wie lange brauchen Muskeln, um zu regenerieren?
- Was kann ich tun, damit meine Muskeln sich schneller erholen?
- Was passiert, wenn ich meiner Muskulatur nicht ausreichend Zeit zur Regeneration gönne?
- Was hilft bei Muskelkater?
Wir haben die Antworten auf diese (und noch weitere) Fragen für Dich gesammelt – alles an einem Platz. Was Du tun musst? Erstmal nichts. Außer weiterlesen natürlich. Damit startest Du am besten jetzt.
Die zwei Formen der Regeneration von Muskeln
Regenerieren kannst Du passiv und aktiv. Passiv bedeutet: Nichts tun und dabei auf die Erholung des Körpers setzen – was natürlich von Körper zu Körper unterschiedlich sein wird. Du bist aber hier, weil Du die Muskelregeneration aktiv ankurbeln willst, oder? Perfekt, denn dafür haben wir Dir nun im Folgenden ein paar Ratschläge gesammelt, die durch verschiedene Studien bewiesen sind. Zuerst stellen wir Dir aber Deinen größten Gegner vor.
Der stärkster Gegner Deiner Muskelregeneration
Dürfen wir vorstellen: Stress, der Feind jeglicher Regeneration. Denn: im Stresszustand haben plötzlich andere Prozesse beim Stoffwechsel Vorrang und die Erholung wird nach hinten gestellt – und das behindert natürlich nachhaltig Deine Leistungsfähigkeit. Das möchtest Du sicherlich vermeiden. Aber keine Sorge, so mächtig Stress auch ist, um Deine Muskelregeneration zu behindern: Es gibt einen mindestens ebenbürtigen Verbündeten an deiner Seite.
Der langweilige Verbündete, um Deine Muskulatur zu regenerieren
Du trainierst viel, baust aber keine Muskeln auf oder nimmst nicht so wie gewünscht ab? Dann haben wir eine langweilige Nachricht für dich: Du schläfst einfach nicht (gut) genug. Ja, die Erkenntnis scheint auf den ersten Blick banal, es ist aber tatsächlich die effektivste Methode für eine effektive Muskelregeneration – das belegen gleich mehrere Studien. Ohne ausreichend Schlaf kannst Du deshalb keine Muskeln aufbauen. Denn erst beim Ausruhen nach dem Training machst Du die größten Fortschritte.
Im Schlaf wachsen Deine Muskeln also, doch wie viel Schlaf ist wirklich gut für Dich? Das findest Du am besten selbst heraus, denn die offizielle Angabe sagt nur, dass 7 bis 10 Stunden optimal sind. So viel kannst Du nicht am Stück schlafen? Kein Problem, dafür gibt es den Mittagsschlaf. Der ist sogar besonders effektiv für den Muskelaufbau, denn so können deine Muskeln nachts schneller wachsen, da viele wachstumshemmende Stresshormone (ja, das ist er wieder, dein Gegner, der Stress) bereits im Mittagschlaf abgebaut worden sind. Aber auch die richtigen Nährstoffe können Deine Muskelregeneration beschleunigen – und Dir gleichzeitig dabei helfen, besser in den erholsamen Schlaf zu finden.
Wie du mit den richtigen Nährstoffen Deine Muskelregeneration fördern kannst
Damit sich Deine Muskeln schnell wieder erholen, sind besonders zwei Faktoren für dich relevant: Flüssigkeit zu Dir nehmen für eine effektive Rehydrierung sowie das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate. Für eine langfristig optimale Muskelregeneration sind allerdings vor allem Antioxidantien in Lebensmitteln unverzichtbar.
Die Macht von Antioxidantien und Eiweiß
Körperliche Belastung kann zu erhöhtem oxidativem Stress und Entzündungen führen, die die Muskelregeneration behindern – eine ausgewogene und gezielte Ernährung kann diese Effekte allerdings deutlich lindern. So können Lebensmittel reich an Antioxidantien das Regenerieren der Muskeln deutlich beschleunigen. Das gelingt wunderbar mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten oder Nüssen, aber auch durch die Einnahme von Vitamin C und E.
Auch Eiweiß unterstützt die Muskelregeneration und verhindert Verletzungen in der Muskulatur. Das macht Fisch, Fleisch und viele Milchprodukte zu praktischen Helfern für die Regeneration nach dem Training. Wir liefern Dir aber noch eine Liste mit weiteren hilfreichen Lebensmitteln.
Diese Lebensmittel helfen bei der Muskelregeneration und gegen Muskelkater
- Sauerkirschen sind reich an Antioxidantien und wirken gleichzeitig entzündungshemmend, unter anderem gegen Muskelkater
- Ingwer wirkt ebenfalls antientzündlich
- Omega-3-Fettsäuren unterstützen nachweislich die Muskelregeneration
- Grüner Tee regt die Durchblutung an und unterstützt so die Regeneration Deiner Muskeln
- Koffein (in Maßen) kann bei einer schnelleren Muskelregeneration helfen
- Auch Rote Beete soll bei Muskelschmerzen helfen
Während Koffein, Ingwer, Sauerkirschen und Co. sehr hilfreich für die Regeneration Deiner Muskeln sein können, hat Alkohol wenig überraschend einen gegenteiligen Effekt. Du siehst: Du hast es in der Hand. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kannst Du deine Leistungsfähigkeit deutlich fördern – und mit der richtigen Pause. Dazu kommen wir jetzt.
Die unberechenbare Regenerationszeit Deines Körpers und was Du dagegen tun kannst
Mit den richtigen Nährstoffen förderst Du den so wichtigen Schlaf und beschleunigst auf die Weise aktiv Deine Muskelregeneration – doch es gibt noch eine dritte Komponente: den Faktor Zeit. Und daran schließt die häufig genannte Frage an: Wie lange dauert eine optimale Muskelregeneration?
Doch leider lässt sich diese Frage nicht pauschal beantworten. Schließlich hängt die Antwort eng mit Deinem Schlaf und Stress zusammen sowie der gelebten Ernährung. Hinzu kommen die individuellen Unterschiede zwischen einzelnen Menschen. Dennoch gibt es gewisse „Faustregeln“ für eine optimale Erholungsphase, die allerdings auch von dem geleisteten Workout abhängen. Diese Regenerationsphase variiert zwischen 12 bis hin zu 72 (für eher untrainierte Anfänger) Stunden nach einer stärkeren Belastung. Hier hörst Du am besten auf Deinen Körper und machst im Zweifelsfall lieber eine etwas länger Pause, denn: in deiner Regenerationszeit werden Verletzungen geheilt und das Wachstum Deiner Muskeln angeregt. Startest du zu früh, riskierst Du schwerere Verletzungen und eine geringeres Leistungslevel. Haben Deine Muskeln jedoch ausreichend geruht, wirst Du nicht nur schneller und stärker, sondern die Dauer der Regenerationsphase sinkt ebenfalls. So kannst Du durch eine wohl gesetzte Pause doch eigentlich nur gewinnen, oder? Wenn Du Deine Erholungsphase noch weiter optimieren willst, haben wir da auch noch ein paar hilfreiche Tipps für Dich.
So kannst Du Deine Muskelregeneration effektiv unterstützen
Erinnerst Du Dich noch an den Erzfeind deiner Muskelregeneration? Genau, das ist und bleibt der Stress. Dagegen helfen Schlaf, die richtigen Nährstoffe und eine ausreichend lange Erholungsphase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Aber Du kannst bereits während des Trainings die Regeneration Deiner Muskeln unterstützen – und vor allem im Anschluss. Wie das geht, erfährst Du jetzt:
Der erste Schritt der Regeneration
Die Erholung beginnt bereits mit der Cool-Down-Phase. Hier reduzierst Du bereits am Ende des Trainings die Intensität beim Krafttraining oder Laufen, um Dein Herzkreislaufsystem wieder zu normalisieren. So kannst Du effektiv das Übersäuern Deiner Muskeln verhindern. Direkt im Anschluss startest du dann mit dem nächsten Schritt.
Das erste Training nach dem Training
Du hast Dein Workout beendet? Dann ist es Zeit die Spannungen in Deinen Muskeln zu reduzieren und Deine Beweglichkeit zu fördern – und zwar mit Stretching. Eine ideale Methode für das wohltuende Stretching ist Five Concepts, das neben dem klassischen Dehnen auch Deine Muskeln kräftigt. Im Vordergrund stehen dabei viele Rückwärtsbewegen an sechs verschiedenen Stationen. Dadurch lernen Deine Muskeln neue Bewegungsmuster und werden gleichzeitig auf ihre ursprüngliche Länge reduziert. Auch Mithilfe der Massagepistole Theragun kannst Du bei uns effektiv Verspannungen lösen und die Durchblutung anregen. Du findest die Massagepistolen in unseren Fitness-Bereichen und kannst dir damit selbst eine wohltuende Massage geben, die Deine Verspannungen lockert und Verletzungen vorbeugt. Und anschließend ist dann die Zeit für die Königsdisziplin der Muskelregeneration: die Entspannung.
Wie wir Dir dabei helfen zu entspannen – und warum das so förderlich für deine Muskelregeneration ist
Es gibt ein Gesetz, das sehr hilfreich für deine Muskelregeneration ist und das lautet so: Körper und Geist bilden eine Einheit. Daraus ergibt sich: Was dem einen gut tut, hilft auch dem anderen. Somit kannst Du mit gezielter Entspannung Deine Muskeln auf ein völlig neues Level heben. Und das Beste: In unseren David Lloyd Meridian Clubs in Hamburg, Berlin und Kiel sowie in unseren David Lloyd Clubs in Frankfurt und Bad Homburg haben wir viele Möglichkeiten dich dabei professionell zu unterstützen – und zwar so:
- In unseren Saunen kannst du wunderbar entspannen und gleichzeitig die Durchblutung anregen, um die Regenerationszeit deiner Muskeln zu verkürzen
- Auch unsere entspannenden Massagen lindern Stress und fördern so Deine Muskelregeneration
- In unserem David Lloyd Meridian Club in Alstertal kannst du zudem Hydromassage vor oder nach Deinem Training ausprobieren und wunderbar Deine Muskeln lockern
Das ist allerdings nur eine kleine Auswahl an Möglichkeiten, um Deine Muskelregeneration zu unterstützen. Du findest in unseren Clubs selbstverständlich auch noch viele weitere vielfältige Entspannungsangebote, wie Meditation oder Yoga und einen umfangreichen Wellnessbereich. So kannst du bereits mit kurzen Entspannungseinheiten effektiv deinen Stresspegel senken und so Deine Muskelregeneration erheblich beschleunigen. Komm zu uns und wir helfen dir dabei, Dein Training auf ein neues Level zu heben.
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