Wie nennen Dich deine Freunde liebevoll: „Kilometerfresser“ oder doch eher „Couch Potatoe“? Warum das wichtig ist? Bevor Du Deinen Halbmarathon mit einem ausgearbeiteten Trainingsplan startest, solltest du kurz in den Spiegel schauen und Dir dabei eine Frage beantworten: Warum willst Du einen Halbmarathon laufen? Willst Du Dich selbst an die Grenzen treiben? Hast Du ein bestimmtes Ziel vor Augen und willst zum Beispiel deine Bestzeit verbessern? Willst Du gesünder leben und brauchst dafür einen Anker?
Erst, wenn Du Dir selbst bewusst bist, was Du bereits kannst – und vor allem willst, macht ein detaillierter Trainingsplan für Deinen Halbmarathon wirklich Sinn. Schließlich startet Dein Trainingsplan genau dort: bei Dir. Aber Du bleibst damit dann nicht allein. Wir unterstützen Dich sehr gerne bei Deinem Ziel. Wir sagen Dir auch, warum ein Halbmarathon eine so gute Idee ist, was potenzielle Hürden sind, und geben Dir ein paar Tipps an die Hand, wie Du Dich optimal mit einem Trainingsplan für Deinen Lauf vorbereitest. Startklar? Dann los.
Darum ist ein Halbmarathon eine so starke Idee
Ein Halbmarathon kann eine wirklich unglaubliche Erfahrung sein – und nicht nur für Profi-Läufer. Auch Hobby-Läufer können mit circa drei Trainingseinheiten pro Woche einen Halbmarathon schaffen. Doch es gibt noch weitere Vorteile, die Du durch einen Halbmarathon und das dafür notwendige Lauftraining genießen kannst:
- Du wirst zwangsläufig zu einem besseren Sportler und Läufer
- Du trainierst Deinen Körper und hältst dich fit
- Du kannst beim Laufen wunderbar abschalten und den Stress des Alltags weglaufen
- Du lernst Selbstdisziplin und Deinen inneren Schweinehund zu überwinden
- Du kannst beim Rennen die berauschende Wettkampfatmosphäre auskosten
Viele großartigen Argumente für Deinen Verstand. Doch trotzdem kann der Anfang beschwerlich sein. Aber Du hast ja uns – wir greifen dir gerne kräftig unter die Arme und liefern dir noch ein paar nützliche Ratschläge für Deinen Halbmarathon.
Die 3 großen Herausforderungen beim Halbmarathon und dem Erstellen eines optimalen Trainingsplans
So befriedigend ein Halbmarathon auch sein kann, trotzdem bietet er viele kleinere und größere Hürden, denen Du Dir besser vorher bewusst bist. Warum? Damit Du den Hürden geschmeidig ausweichen kannst.
1. Die eigenen Grenzen überwinden
Selbstverständlich kannst Du einen Halbmarathon schaffen und es kann sehr befriedigend sein, die eigenen Grenzen zu erreichen und sogar zu übertreffen. Aber es ist eben auch definitiv eine Herausforderung 21,1 Kilometer zu laufen und Dich darauf vorzubereiten. Vor allem auch die richtige Balance zwischen Ausdauer und Tempo zu finden.
2. Die Verführung des Trainingsplans beim Halbmarathon
Ein Plan ist eben auch „nur“ ein Plan: Er bietet dir eine Struktur und Orientierung, muss aber immer wieder ins Duell mit deiner tatsächlichen Verfassung. Heißt für dich: Behalte stets im Blick, was dein Körper dir gerade sagt. Er hat immer Recht und der Trainingsplan muss sich dann anpassen. In der Reihenfolge.
3. Wenn Pausen plötzlich unnötig erscheinen
Wenn der Ehrgeiz erstmal geweckt ist, gibt es zu schnell gefühlt keine Grenzen mehr. Stopp! Pausen gehören zum Trainingsplan dazu. Wenn Du Dich nicht rechtzeitig und genug ausruhst, verpufft Dein mühsames Training. Denn nur in der Ruhe entwickeln sich Muskeln und Kraft. Außerdem verhinderst Du so durch Überlastungen entstehende Verletzungen. Dieser Tipp ist wichtig für Anfänger, wie Profis: Behalte Deinen Ehrgeiz im Blick und akzeptiere, dass Du in den Pausen Deine Muskeln wachsen lässt.
4 Tipps zur Vorbereitung auf den Halbmarathon, die Du nicht überall liest
Du kennst nun die Reize, aber auch die Hürden vom Halbmarathon. Zeit für ein paar Tipps, die bei manch anderem Ratgeber teilweise zu wenig Beachtung bekommen. Nämlich: Deine Gesundheit, die richtige Ernährung und das Thema Schlaf. Wir starten mit der Ernährung, denn die ist eng mit Deiner optimalen Aufstehzeit verknüpft.
Das isst du am besten vor und während des Halbmarathons
Es macht einen großen Unterschied, was Du wann genau isst – auch bei einem halben Marathon. Während Deiner Läufe ist es wichtig, dass Du stets ausreichend Energie zur Verfügung hast. Dafür eignen sich Kohlenhydrate wunderbar. Hier musst Du aber unterscheiden. Während des Trainierens sind besonders komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Vollkornprodukte, zu empfehlen, während Du kurz vor dem Wettkampf einfache Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest, die schneller Energie liefern. So kannst Du Dir nach Belieben ein leckeres Frühstück aus z.B. Knäckebrot mit Honig oder Marmelade zusammenstellen. Dazu ein Glas Saft und oder etwas Obst und du kannst wunderbar durchstarten – und durchhalten.
Wann Du vor deinem Halbmarathon am besten aus dem Bett steigst
Eine optimale Vorbereitung macht das Laufen gleich viel leichter. Dazu gehört selbstverständlich auch eine ausreichende Mütze Schlaf. Deine Aufstehzeit wird aber erheblich von Deinem Frühstück beeinflusst. Denn das sollte ungefähr 3 Stunden vor dem Start Deines Halbmarathons liegen. Heißt konkret: Wenn der Lauf um 11 Uhr startet, solltest du um 8 Uhr in der Lage sein, Dein Frühstück zu Dir zu nehmen. Kurz vor dem Start solltest Du dann nur noch etwas Trinken.
Bevor Du Deinen Trainingsplan für den Halbmarathon startest
Das Wichtigste zuletzt: Lass Dich am besten vor dem Training für Deinen Halbmarathon einmal gesundheitlich durchchecken – böse Überraschungen brauchst du sicherlich nicht. Wenn hier alles in Ordnung ist, kümmerst Du Dich vielleicht vorab auch schon um die optimale Ausrüstung, wie zum Beispiel perfekt passende Laufschuhe – denn das erleichtert Dir das Lauftraining ungemein. Bevor wir mit dem Trainingsplan starten, noch ein guter Rat für Deine Motivation: Du musst während Deines Trainings keineswegs bereits die 21,1 Kilometer am Stück gelaufen sein. 17 Kilometer reichen vollkommen, den Rest schaffst du dann am Wettkampftag ohne Probleme – zumindest, wenn Du Dich an unsere Tipps hältst.
So könnte der Trainingsplan für Deinen Halbmarathon aussehen
Für Dein Training solltest du mindestens 10-12 Wochen einplanen und stets auf einen guten Mix aus Belastung und Entlastung achten. Du kannst hier bei den Läufen durchaus variieren, zum Beispiel zwischen lockerem Dauerlauf im Wohlfühltempo über Intervallläufe mit Sprinteinheiten bis hin zu Dauerläufen mit höherer Geschwindigkeit. Achte hier jedoch immer auf ein Einlaufen von ungefähr 15 Minuten, bevor Du Deine Intensität steigerst. Für jeden Trainingsplan gilt: Du erhöhst schrittweise die Anzahl, Intensität und Distanz Deiner Läufe – zumindest bis so drei Wochen vor Start, dann wird langsam reduziert. In der letzten Woche lässt Du es dann aber deutlich ruhiger angehen, um Dir Deine Kraft für Deinen Halbmarathon zu sparen.
Das sind ein paar grobe Richtlinien für deinen Halbmarathon und den passenden Trainingsplan dazu. Leider kennen wir Dich nicht gut genug und können daher an dieser Stelle nicht mehr ins Detail gehen. Denn jeder Trainingsplan für einen Halbmarathon hängt von Deiner Lauferfahrung, Deinem Alter und Gewicht sowie Deinem Fitness-Level ab. Doch wenn Du Lust hast in einem unserer David Lloyd Meridian Clubs vorbeizuschauen, ändern wir das. Hier beraten wir dich gerne bis ins letzte Detail und erstellen gemeinsam mit Dir Deinen individuellen Trainingsplan – doch nicht nur deshalb profitierst Du von einer Mitgliedschaft bei uns.
Was wir Dir für Deinen Halbmarathon bieten – und darüber hinaus
Laufen, Laufen, Laufen – das kann monoton werden, muss aber nicht sein. Komm zu uns in den Club und wir zeigen Dir, wie Du Dich mit unseren Kursen und an unseren Geräten optimal auf Deinen Halbmarathon vorbereiten kannst. Denn Krafttraining, Dehnübungen und Mobility-Training helfen auch der Prävention von Verletzungen. Doch das ist nur einer der Vorteile, die du bei uns genießt. Mit unserem Wellnessbereich können wir dir dabei helfen noch besser zu relaxen und die notwendige Kraft für Deinen Halbmarathon zu tanken. Außerdem findest Du bei uns vielleicht auch neue Kontakte, mit denen Du zusammen trainieren und joggen gehen kannst? Und selbstverständlich kannst Du Dich auch nach deinem Halbmarathon bei uns fithalten und dich über die neuesten Entwicklungen im Bereich Fitness austauschen. Klingt das interessant für dich? Dann freuen wir uns schon auf Deinen Besuch!
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