Ein starker Körper sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch gesund. Denn sobald Sie 35 Jahre alt werden, baut Ihr Körper jährlich Muskeln ab. Ein weiterer guter Grund, den Muskelaufbau zu trainieren: Je mehr Muskelmasse Sie aufbauen, desto mehr Energie verbrennt Ihr Körper im Ruhestand, weil die Nahrung einfach besser verwertet werden kann. Es gibt selbstverständlich noch viele weitere Gründe, warum Sie sich eine kräftigere Muskulatur wünschen. Doch das wissen Sie selbst am besten. Wir wissen dafür, was für einen Trainingsplan für den Muskelaufbau Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Wie Sie am besten den Muskelaufbau trainieren
Wollen Sie wissen, was der Schlüssel für effizientes Training ist? Disziplin. Genau daran mangelt es Ihnen? Dann geht es Ihnen, wie den meisten von uns. Genau dafür brauchen Sie einen Trainingsplan für den Muskelaufbau. Die wichtigste Lektion dabei: Suchen Sie nicht nach dem „besten“ Trainingsplan, denn den gibt es nicht. Jeder Plan ist immer auch abhängig von Ihren individuellen Voraussetzungen (dazu gleich mehr) – und natürlich Ihren Zielen. Diese sind zwar sehr unterschiedlich, sollten aber die Basis jedes Trainingsplans sein.
Diese 4 Bausteine braucht jeder Trainingsplan für den Muskelaufbau
Trainingspläne sollten sich voneinander unterscheiden und Ihre individuellen Voraussetzungen und Ziele widerspiegeln, die Struktur eines guten Trainingsplans bleibt jedoch immer gleich. Dazu benötigen Sie vor allem die folgenden Bausteine.
1. Formulieren Sie Ihre Ziele
Wollen Sie Bodybuilding betreiben? Oder einfach nur runter von der Couch und sich etwas Gutes tun? Ganz egal, was Ihr Ziel ist: Fassen Sie es so konkret wie möglich. „Fit werden“ ist kein sinnvolles Ziel, “in 6 Monaten einen deutlich definierten Bizeps zu haben”, hingegen schon.
2. Legen Sie Ihren Trainingsplan fest
Ihr Trainingsplan sollte im Idealfall mehr enthalten als wann Sie trainieren wollen. Nur dann können Sie auch davon profitieren. Also: Notieren Sie sich, welche Übungen Sie wann und wie lange absolvieren wollen. Schreiben Sie auch gerne dazu, ob Sie dafür Gewichte oder andere Übungsgeräte nutzen.
3. Tagebuch führen
Ein Tagebuch ergänzt Ihren Trainingsplan. Die Reflexion gibt Ihnen ein Feedback für Ihr Feintuning: Welche Übungen funktionieren, und welche eher nicht? Nur so entwickeln Sie einen Plan, der auch wirklich zu Ihnen passt. Außerdem kann ein Tagebuch Sie motivieren am Ball zu bleiben. Notieren Sie sich hier wichtige Meilensteine und Erfolgserlebnisse und machen Sie Ihren Fortschritt transparent. Das kann mithilfe von Fotos und der Darstellung Ihres Gewichts funktionieren. So behalten Sie den Überblick über das, was noch vor Ihnen steht, aber eben auch das, was Sie bereits erreicht haben.
4. Die oft übersehe Zutat für jeden Trainingsplan
Ziel, Trainingsplan und Tagebuch sind ohne Zweifel wichtig, aber wenn Sie es nicht schaffen auch etwas Spaß am Sport zu gewinnen, werden Sie Ihre Pläne vermutlich nur schwer verwirklichen können. Denn hier gilt die einfache Formel: Je mehr Spaß Sie am Workout haben, desto weniger Disziplin brauchen Sie – und Disziplin kann teuer sein. Achten Sie daher am besten auch immer darauf, dass Ihr Trainingsplan für den Muskelaufbau Übungen enthält, die Ihnen besonders Freude bereiten.
Warum Sie Ihren Trainingsplan für den Muskelaufbau anpassen müssen
Wenn Ihr Trainingsplan steht und gepflegt wird, ist die nächste Aufgabe den Trainingsplan auch einzuhalten. Wiederholungen sind hier der Schlüssel für ein effektives Training. Das Ziel eines Trainingsplan ist es schließlich eine feste, aber auch klare Routine zu entwickeln – natürlich perfekt auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt. Doch Vorsicht vor der Gewöhnung. Wenn Sie nach einer gewissen Zeit nicht immer wieder neue Reize setzen, wird Ihr Training verpuffen und nicht die gewünschten Effekte erzielen.
Was Sie über den Muskelaufbau wissen müssen
Wichtig für Ihren Trainingserfolg ist immer: Sie müssen Ihre Muskeln herausfordern. Um diese Wachstumsreize zu setzen, können Sie entweder stetig die Gewichte erhöhen, sich auf durchgehende Muskelkontraktionen konzentrieren oder in plötzlichen Bewegungen die Gewichte herunterlassen. Auf diesen Wegen werden Ihren Muskeln dazu aufgefordert zu wachsen.
Doch wie schnell das gelingt, ist eine individuelle Sache und hängt sehr von Ihrem Körper ab. Genauer gesagt: Von der Struktur der Muskelfasern und Ihrem Hormonhaushalt. Hier sind besonders Testosteron, Insulin oder Cortisol sehr wichtig. Diese Stoffe haben eine hemmende oder fördernde Wirkung auf Ihre Erfolge beim Workout. Lassen Sie sich deshalb nicht entmutigen und vermeiden Sie auf jeden Fall das „Übertraining“. Dadurch kann Ihr Leistungsvermögen sogar sinken. Für schnelle Trainingserfolge für alle Muskelgruppen konzentrieren Sie sich am besten auf diese 4 Übungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben. Doch selbst diese effektiven Übungen sind maximal nur die halbe Miete Ihres Trainingserfolges.
Woher die anderen 50 (+ X %) Ihres Erfolgs beim Muskelaufbau stammen
Die Zahlen schwanken, aber gewiss ist: Der Ernährungsplan und die nötige Regeneration spielen beim Trainieren mindestens eine ebenso prominente Rolle, wenn Sie Erfolge sehen wollen. Die hohe Kunst der optimalen Ernährung besteht dabei allerdings keineswegs nur aus Eiweiß-Shakes, sondern einem ausgewogenen Mix aus Fetten (30 %), Kohlenhydraten (50 %) und eben Eiweiß (20 %).
Doch es müssen nicht nur die Nährstoffe aufgefüllt werden, sondern auch die Muskeln regenerieren. Denn: Erst während der Erholung wächst Ihre Muskulatur. Machen Sie also keine oder zu wenig Pausen, dann wachsen Ihre Muskeln nicht – ganz im Gegenteil: Sie werden sogar schwächer. Je nach Intensität des Workouts sollten Sie daher mindestens 24 Stunden ruhen, vorsichtshalber lieber zu viel als zu wenig.
Die einfachste Lösung: Das Fitnessstudio
Es gibt also einiges zu beachten – besonders für Anfänger. Sie brauchen einen Trainingsplan, die nötigen Geräte sowie professionelles Feedback (auch zum Ernährungsplan und den nötigen Pausen). Das können Sie selbstverständlich alles selbst organisieren, aber sicherlich ist das nicht die einfachste Lösung – und vielleicht sogar nicht die sinnvollste Lösung, vor allem, wenn Sie in der Vergangenheit bereits mit Verletzungen zu kämpfen hatten. Da lohnt sich der Rat vom Experten gleich doppelt.
Die einfachste Lösung für das effektivste Training ist daher: Die Anmeldung im Fitnessstudio. Hier kümmern sich Profis um Sie. Ein Personal Trainer bespricht mit Ihnen Ihren Bedarf und steht für Fragen jeglicher Art zur Verfügung. Hochwertige Geräte zum Trainieren werden ebenfalls gestellt. Sie haben alles, was Sie brauchen an einem Ort – und sogar noch etwas mehr.
Was die David Lloyd Meridian und David Lloyd Clubs Ihnen zusätzlich bieten
Die David Lloyd Meridian Clubs in Hamburg, Berlin und Kiel sowie die David Lloyd Clubs in Frankfurt und Bad Homburg sind viel mehr als ein gewöhnliches Fitnessstudio. Selbstverständlich haben Sie bei uns Zugriff auf professionelle Personal Trainer, die mit Ihnen Ihren individuellen Trainingsplan für den Muskelaufbau entwerfen und durchsprechen. Und das hochwertige Gerätetraining bringt Sie schnell an Ihr Ziel – zum Beispiel mit unserem Functional Training am Queenax Turm. Aber wir kümmern uns eben auch besonders um Ihre Regeneration und bieten Ihnen unsere riesigen Wellness-Bereiche zum Entspannen an. Genau hier wachsen nämlich Ihre Muskeln: Beim Saunagang, bei der Massage oder beim Lesen auf der Liege in unseren wunderschönen Ruheräumen oder idyllischen Außenbereichen. Mit einer Mitgliedschaft im David Lloyd Meridian oder bei David Lloyd Frankfurt und Bad Homburg sichern Sie sich genau dieses Komplettpaket, um Ihre Muskeln nachhaltig aufzubauen. Wollen wir starten?
