Die Aufgabe von Abduktoren
Abduktoren sind Muskeln, die helfen, Körperteile vom Körper abzuspreizen. Sie befinden sich unteranderem an Körperstellen wie Armen, Händen und Beinen. Beispielsweise sorgen Abduktoren an den Händen dafür, dass Sie Ihre Finger spreizen können. An den Beinen ermöglichen Sie Ihnen, dass Sie diese vom Körper wegführen und an den Armen, dass Sie diese heben können. Um Ihre Körperteile anschließend wieder zum Körper heranzuziehen, kommen die Gegenspieler von Abduktoren zum Einsatz: Die Adduktoren.
Abduktoren im Oberschenkel
Die Abduktoren in den Oberschenkeln sind besonders wichtig. Sie dienen als Hüftstabilisator und sind automatisch im Einsatz, sobald Sie gehen oder laufen. Folglich sind sie für die Koordination unserer Bewegungsabläufe verantwortlich. Sind die Abduktoren im Oberschenkel gut trainiert, stabilisieren sie zudem Ihre Muskulatur im Becken und lindern Knie- und Rückenschmerzen. Die Abduktoren in den Oberschenkeln sind eine Muskelgruppe, die sich aus drei Gesäßmuskeln zusammensetzt. Dazu zählen der Musculus Gluteus Medius, der Musculus Gluteus Minimus und der Musculus Piriformis. Trainieren Sie diese drei Gesäßmuskeln, fördern Sie nicht nur Ihre Koordination, sondern beugen automatisch Sportverletzungen vor. Denn sind diese Abduktoren gut trainiert, vermeiden Sie Überdehnungen und Muskelrisse. Darum sollten Sie sich auch immer vor Ihren Sporteinheiten, wie zum Beispiel vorm Joggen oder vor Ihrem Training im Fitnessstudio, mit gezielten Dehnübungen aufwärmen.
Gluteus Medius, Minimus und Piriformis trainieren
Die Hauptaufgabe dieser Abduktoren ist das Abspreizen der Oberschenkel und die Stabilisation der Hüfte sowie der Beinachse. Mit gezielten Übungen lassen sich diese Abduktoren trainieren und verleihen Ihnen nicht nur mehr Fitness, sondern stärken zudem Ihren unteren Rücken und straffen Ihren Po.
Abduktoren Zuhause trainieren
Seitliches Beinheben
Eine klassische Übung ist das seitliche Beinheben. Diese Übung ist im Stehen und ohne zusätzliche Geräte durchzuführen. Stellen Sie sich gerade hin. Ihre Füße sollten dabei hüftbreit voneinander entfernt stehen. Stehen Sie stabil, heben Sie ein Bein langsam so weit wie möglich zur Seite hin an. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und ziehen Sie Ihr Bein anschließend zum Körper zurück. Durch das Zurückziehen des Beines an den Körper trainieren Sie praktischerweise ihre Adduktoren gleich mit. Denn Abduktoren und Adduktoren liegen an den Gelenken gegenüber voneinander, da sie für die jeweilige entgegengesetzte Bewegung verantwortlich sind. Haben Sie zu Beginn Schwierigkeiten stabil zu stehen, nehmen Sie einen Stuhl zur Hilfe und halten Sie sich an der Lehne fest. Ist diese Übung für Sie leicht zu bewältigen? Dann nehmen Sie sich eine Kurzhantel zur Hand. Möchten Sie Ihr linkes Bein seitlich heben, nehmen Sie die Hantel in die linke Hand und legen Sie sie auf den Oberschenkel auf. Durch das zusätzliche Gewicht in Ihrer Hand und auf Ihrem Oberschenkel trainieren Sie mit erhöhtem Kraftaufwand und fordern sowohl Abduktoren als auch Adduktoren. Alternativ kann außerdem ein Wiederstandsband um die Oberschenkel gelegt werden, um den Kraftaufwand zu erhöhen.
Kniebeugen
Kniebeugen werden heutzutage häufig als Squats bezeichnet. Mit diesen trainieren Sie die Abduktoren in Po und Hüfte, Ihre Balance und Beweglichkeit und stabilisieren zudem Ihre Knie. Um Kniebeugen richtet auszuführen, nehmen Sie eine breite Beinstellung ein. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen. Verschränken Sie Ihre Arme hinterm Kopf und strecken Sie Ihre Ellenbogen zurück. So stärken Sie zusätzlich bei Ihrem Training Ihre Rückenmuskulatur. Bevor Sie in die Knie gehen, strecken Sie Ihren Po nach hinten raus. Achten Sie darauf, dass Sie dabei den Bauch anspannen und nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehen. Dadurch beugen Sie Ihre Hüfte und trainieren gezielt die Abduktoren am Hüftgelenk. Senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam nach unten ab, bis sich dieser unterhalb Ihrer Kniegelenke befindet. Sollte Ihnen diese Übung zu Beginn Schwierigkeiten bereiten, gehen Sie zunächst nur so tief runter wie Sie es schaffen. Um zurück in die Ausgangssituation zu gelangen, drücken Sie sich über die Fersen nach oben. Wichtig ist, dass dabei beide Füßen flach auf dem Boden bleiben.
Abduktoren im Fitnessstudio trainieren
Abduktorenmaschine
Mit der Abduktorenmaschine im Fitnessstudio trainieren Sie die Abduktoren, die sich an der Außenseite der Oberschenkel befinden. Setzen Sie sich aufrecht in das Trainingsgerät und drücken Sie sich mit Ihrem Oberkörper eng an die Rückenlehne und mit Ihren Knien eng an die seitlichen Polster. Mit einer gezielten Bewegung in den Oberschenkeln drücken Sie die Polster nun nach außen. Wichtig ist, dass Sie diese Bewegung langsam und ohne Schwung ausführen. Gleiches gilt, wenn Sie Ihre Beine wieder zurück zum Körper führen.
Beinpresse
Auch mit einer Beinpresse trainieren Sie die Abduktoren in den Oberschenkeln. Darüber hinaus sorgen Sie an diesem Gerät dafür, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln, Ihren Beinbizeps und Ihre Waden in Form bringen. Die Übungen an der Beinpresse sind einfach auszuführen und besonders effektiv, da Sie angepasst an Ihre Fitness selbst entscheiden, wie viel Gewicht Sie bei Ihrem Training an der Beinpresse stemmen möchten. Wichtig für das zusätzliche Training der Abduktoren ist, dass Sie Ihre Füße eng nebeneinanderstellen. Haben Sie sich richtig positioniert, drücken Sie die Fußablage nach vorne. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung bringen.
Schmerzen lindern durch Training der Abduktoren
Häufig kommt es im Alltag zu Überdehnungen oder Verspannungen im Rücken oder beim Sport zu Überlastungsverletzungen oder Muskelrissen. Gerade deswegen ist es wichtig, Ihre Abduktoren zu trainieren und zu stärken. Ein Hauptaugenmerk sollte beim Training auf dem Gluteus Medius liegen. Denn ist dieser trainiert, haben Sie einen besseren Gleichgewichtssinn und eine starke Becken- und Rückenmuskulatur. Durch gezielte Übungen können Sie so Rücken- und Kniebeschwerden vorbeugen oder Schmerzen in diesen Bereichen lindern.
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